それいけ!エンジニア夫婦

設備管理エンジニアの夫(クマ師)とプラントエンジニアの妻(nana)の夫婦ブログです。仕事、趣味、0歳の息子(チョロ)との3人暮らしの日常などを書いています。

腹筋を割るには体脂肪を減らすことが重要!

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腹筋を割るためにトレーニングに取り組むことは重要です。しかし、皮下脂肪が多いと腹筋の上に脂肪が覆いかぶさっていることになり、カッコいい見た目を手に入れることはできません。

そこで、この記事では体脂肪を減らす方法について解説します。

そもそも腹筋は割れている

腹筋は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋から成っています。一般に腹筋という場合は腹直筋を指します。

腹筋画像

そもそもこの腹直筋は元から割れています。そのため、腹筋トレーニングをしなくても体脂肪さえ落とせば腹筋を割ることはできるのです。

ただし、腹直筋を鍛えていないと腹筋の盛り上がりが小さくなるため少し貧相に見えてしまいます。腹筋をかっこよく見せるために腹筋トレーニングも行いましょう。

腹筋が割れる体脂肪率の目標は15%

一般的に、腹筋が割れてくるのは体脂肪率が15%以下になったときと言われています。

くっきりと割れた腹筋を目指すのであれば、体脂肪率10%以下を目指したいところですが、あまり体脂肪率が低すぎると体調を崩しやすくなります。

実際に私個人の経験でも、スポーツを現役でやっていて体脂肪率が一桁台だった学生時代はお腹を壊しやすかったり風邪を引きやすかったりしました。部活をやめて本格的にスポーツをやることがなくなり、体脂肪率が12%を超えたあたりから体調を崩すことが減ってきました。

そのため、12~15%が体脂肪率の目標となるため、まずは15%を目指しましょう。

すでに15%を切っている人は、体脂肪率の面では十分なので、筋トレで腹筋を大きくすることに注力しましょう。

体脂肪の落とし方

脂肪が落ちる順番

脂肪は内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。

内臓脂肪とは、内臓の周りにつく脂肪のことで、つきやすく落ちやすいという特徴があります。

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間につく脂肪のことで、じわじわとついていき落ちにくいという特徴があります。腹筋を見えなくしているのはこの脂肪です。

落ちる順番としては、まず内臓脂肪が落ちてその後に皮下脂肪が落ちます。また、皮下脂肪は末端から落ちていきます。

<脂肪が落ちる順番>
①手首、足首 → ②腕、ふくらはぎ → ③肩、上腕 → ④胸、太もも → ⑤顔 → ⑥お腹 → ⑦腰、お尻

これは大切な器官である肝臓を最後まで守るために、優先順位の低い部分から脂肪を落としていくためです。お腹の皮下脂肪が落ちるのは最後の方なので、なかなか効果を実感できないかもしれませんが、根気よくダイエットを続けましょう。

逆に言うと、指が細くなった、腕の血管が出てきたなどの末端部分でのダイエット効果を実感できれば、順調に痩せているという証なので、そのダイエット法は間違っていないことになります。

脂肪の落とし方:有酸素運動

運動は無酸素運動有酸素運動に分けられます。

無酸素運動は筋肉内のグリコーゲンをエネルギー源としており、大きなエネルギーを生み出すことができますが持続力がありません。

有酸素運動は体内の糖質や脂肪を酸素とともに消費してエネルギーを作り出しており、長時間の運動が可能となります。脂肪をエネルギー源の1つとしていることから、有酸素運動を行うことで体脂肪を減らすことができるのです。

代表的な有酸素運動としては、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などがあります。時間を確保するのが大変という方は、通勤・通学のときに一駅前で降りて歩く、なるべく階段を使うなど、日常に少しずつ有酸素運動を取り入れる工夫をしてみましょう。

また、有酸素運動はメンタルにも良い影響があることが分かっていますので、ぜひ行いましょう。

脂肪の落とし方:無酸素運動(筋トレ)

前で述べた通り有酸素運動で脂肪を消費することでダイエット効果がありますが、一回の有酸素運動で消費エネルギーはそこまで多くなく、脂肪を落とすのに長い時間が必要となります。そこで筋トレで基礎代謝を上げることでダイエット効果を高めることができます。

筋トレで筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。基礎代謝とは呼吸、消化・吸収、体温調整など生命維持に必要な活動に使われるエネルギーのことです。筋肉は体温を上げたり体を支えることに使われているため、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝を上げることで、運動していないときや寝ているときに消費されるエネルギーが増えるため、ダイエットを手助けしてくれます。

体脂肪の落とし方:食事

運動と同様に食事もダイエットにおいて非常に重要です。「消費カロリー>摂取カロリー」にならなければ体脂肪は落ちません。

どれだけ運動しても、それ以上に食べていれば痩せないのです。

まとめ

・腹筋を割るには体脂肪を落とす必要がある。
体脂肪率は15%以下を目標にする。
有酸素運動無酸素運動で消費カロリーを増やす。
・食事で摂取カロリーを減らす。